BAHAYA HIV / AIDS

BAHAYA HIV/AIDS

A.      MEMAHAMI BAHAYA HIV/AIDS

1.        HIV/AIDS di Indonesia

Penyakit HIV/AIDS sudah hampir menyerang di seluruh dunia, tidak terkecuali di Indonesia. Malahan penderita HIV/AIDS di Indonesia cenderung meningkat. Dari tahun ke tahun ditemukan banyak kasus penderita HIV/AIDS. Di Indonesia, diperkirakan epidemi HIV/AIDS akan terus mengalami peningkatan.

Diperkirakan terdapat Sekitar 12-19 juta orang yang untuk terkena HIV dan diperkirakan ada 95.000-130.000 penduduk yang tertular HIV.

Sejak kali pertama kasus HIV dilaporkan di Indonesia pada tahun 1987, jumlah kasus HIV/ AIDS meningkat dengan cepat. Sekitar akhir tahun 2004 tercatat 3368 kasus HIV dari 30 provinsi dan 2682 kasus AIDS dari 29 provinsi.

Sementara itu, faktor-faktor yang menyebabkan tingginya tingkat penderita HIV/AIDS harus dikaji dan dihindari. Faktor yang sangat berpengaruh pada penularan HIV/AIDS adalah perilaku seks berisiko tinggi, makin maraknya industri seks, kian banyak pengguna narkotika, psikotropika, dan zat adiktif (NAPZA) suntik, SerTa kemiskinan.

2.        Asal-usul Penyakit HIV/AIDS

HIV (Human Immunodeficiency Virus) merupakan sejenis virus yang menyebabkan penyakit AIDS (Acquired Immunodeficiency Syndrome). Penyakit AIDS menyerang sistem kekebalan tubuh sehingga penderita tidak mempunyai kekebalan terhadap berbagai penyakit.

Sekitar awal tahun 1980-an banyak terjadi korban HIV/AIDS di Amerika Serikat yang diawali dari kaum homoseksual. Tidak ada orang yang mengetahui dengan pasti penyebab penyakit misterius ini. Penelitian pun terus dilakukan untuk menemukan jenis penyakit ini. Akhirnya, teka teki mengenai penyakit ini sedikit terungkap berkat penelitian Dr. Luc Montagnier, seorang ahli penyakit kanker, dari Institut Paster Perancis pada 1983. Ia menemukan sejenis virus pada penderita yang mengalami kelumpuhan kekebalan yang disebut dengan lymphadenopathy virus (LAV).

Pada 1984, Dr. Robert Gallo dari National Intitute of Health Amerika Serikat, menemukan virus yang sama pada penderita dengan kekebalan menurun. Ia menamakan virus itu sebagai Human T Cell Lymphatropic Virus tipe III (HLTV III).

Untuk menghindari kemungkinan pertentangan mengenai dua nama tersebut, maka WHO (World Health Organization) memberikan nama baru untuk kedua penemuan tersebut. Nama baru untuk jenis virus itu adalah Human Immunodeficiency Virus (HIV). Nama ini dipakai secara resmi hingga sekarang.

Menurut para ahli, HIV/AIDS diduga berasal dari sejenis kera (monyet) di Afrika yang mempunyai struktur yang sangat dekat dengan virus manusia. Sejak 1968 virus ini telah membunuh kera-kera di Afrika dan tahun 1980-an mulai menewaskan pria homoseksual di Amerika Serikat. Tahun 1991 didapati bukti bahwa CIV (Ciuman Immunedeficiency Virus) nyaris identik dengan HIV (Human Immunedeficiency Virus) yang di Afrika sendiri virus ini telah menjadi wabah.

3.        Tahapan-tahapan HIV menjadi AIDS

Virus HIV mengalami perkembangan pada tubuh penderita. setelah 5-10 tahun terular HIV, penderita mulai menunjukkan gejala bermacam penyakit, karena rendahnya daya tahan tubuh. Kemudian barulah ia menderita penyakit AIDS (Acquired Immune Deficient' Syndrome).

Penyakit AIDS bukan merupakan penyakit keturunan, tetapi penyakit ini diperoleh akibat terinfeksi HIV. Secara sederhana pengertian penyakit AIDS adalah kumpulan tanda dan gejala penyakit akibat hilangnya atau menurunnya sistem kekebalan tubuh seseorang. Dalam tubuh manusia, sel-sel darah berfungsi melawan dan membunuh kuman atau bibit penyakit yang masuk ke dalam tubuh. Jika seorang mengidap HIV, sel-sel darah putih dihancurkan virus ini. Ia tidak mampu lagi melawan kuman penyakit dan mudah terserang penyakit infeksi lain.

Penyakit ringan seperti influenza yang menyerang seseorang akan dengan segera sembuh, namun tidak demikian bagi pengidap HIV dan penderita AIDS. Penyakit ringan akan menjadi semakin parah bila menyerang pengidap HIV/AIDS. Ia dapat meninggal karena penyakit infeksi lain yang sulit disembuhkan

Tahapan-tahapan HIV menjadi AIDS memiliki gejala-gejala sebagai berikut :

a.         Tahap awal infeksi HIV, gejalanya mirip influenza (demam, rasa lemah, lesu, sendi terasa nyeri, batuk, nyeri tenggorokan, dan pembesaran kelenjar). Gejala ini biasanya hanya berlangsung beberapa hari atau beberapa minggu saja, lalu hilang dengan sendirinya.

b.        Tahap tanpa gejala, meskipun ia tidak menunjukkan gejala, tetapi pada tes darah ditemukan antibodi HIV dan disebut HIV+. Masa ini dapat berlangsung bertahun-tahun (5-7 tahun).

c.         Tahap ARC (AIDS Related Complex), muncul gejala-gejala AIDS. ARC adalah istilah bila didapati dua atau lebih gejala yang berlangsung selama tiga bulan atau lebih, yaitu demam disertai keringat malam, penurunan berat badan lebih dari 10%, kelemahan tubuh yang mengganggu aktivitas sehari-hari, pembesaran kelenjar secara lebih lugs, diare (mencret) berkala atau terus-menerus dalam waktu lama tanpa sebab yang jelas, batuk dan sesak napas lebih dari satu bulan, kulit gatal dan bercak-bercak merah kebiruan, sakit tenggorokan dan pendarahan yang tak jelas sebabnya.

d.        Tahap AIDS, muncul infeksi lain yang berbahaya (TBC, jamur dan lain-lain) karena kekebalan tubuh telah demikian rusak, yang disebut infeksi oportunistik. Di samping itu, dapat terjadi kanker kulit dan kanker kelenjar getah bening.

e.         Tahap gangguan otak (susunan saraf pusat), pada tahap ini dapat mengakibatkan kematian sel otak dan gangguan mental. Gangguan mental yang terjadi berupa demensia (gangguan daya ingat), penurunan kesadaran, gangguan psikotik, depresi, dan gangguan saraf.

B.       MEMAHAMI CARA PENULARAN HIV/AIDS

1.        HIV/AIDS dalam Tubuh Manusia

Untuk dapat berada dalam tubuh manusia, HIV/AIDS harus masuk langsung ke aliran darah orang yang bersangkutan. Di luar tubuh manusia, HIV/AIDS sangat cepat mati. HIV/AIDS mudah mati dengan air panas, sabun, dan bahan pencuci hama lain.

HIV/AIDS cepat mati di luar tubuh manusia, karena itu HIV/AIDS tidak dapat menular melalui udara. Dalam tubuh manusia, HIV hanya bersarang pada sel darah putih tertentu, yang disebut sel T4 yang terdapat pada cairan-cairan tubuh. HIV/AIDS dapat ditemukan terutama dalam cairan-cairan tubuh, yaitu darah, air mani, cairan vagina, dan air susu ibu. Penularannya dapat terjadi melalui salah satu atau lebih cairan tubuh itu dan masuk ke aliran darah seseorang. HIV/AIDS dalam tubuh manusia menyerang sel darah merah, yaitu limposit T4 yang sangat berperan penting dalam pengaturan sistim kekebalan tubuh (imunitas). HIV mengadakan ikatan dengan CD-4 reseptor yang terdapat pada permukaan limposit T4. Virus ini juga dapat ditemukan dalam sel monosit Makropog dan sel Glia jaringan otak. Rusaknya sel T4 penolong menyebabkan dengan mudah berkembang infeksi oportunisik, yaitu infeksi yang disebabkan kuman, bakteri atau virus yang biasanya tidak menyebabkan penyakit yang berat, tetapi pada AIDS kuman akan ganas bahkan akan berakibat fatal.

Orang yang mengidap HIV/AIDS dalam tubuhnya disebut HIV positif. Ia belum menunjukkan gejala apapun, sehingga secara fisik tidak beda dengan orang lain yang sehat. Namun, ia mempunyai potensi sebagai sumber penularan. Ini berarti ia berpotensi menularkan virus itu kepada orang lain. Untuk mengetahui apakah seseorang terkena HIV/AIDS dapat dilakukan pemeriksaan laboratorium dengan cara mengambil sampel darahnya. Akan tetapi, hal itu baru dapat dilakukan paling sedikit tiga bulan setelah orang itu terkena HIV/AIDS, sehingga besar kemungkinan selama masa itu ia telah menularkannya kepada orang lain.

2.        Masa Inkubasi HIV/AIDS

Masa inkubasi adalah jangka waktu setelah terjadinya penularan sampai dengan timbulnya gejala penyakit. Penyakit AIDS mempunyai masa inkubasi yaitu masa tunas virus AIDS (HIV) menjadi AIDS.

Ketika mulai masa inkubasi atau mulai terjangkitnya HIV, jumlah sel CD-4 dalam tubuh perlahan-lahan akan berkurang sampai setengahnya. Ini berarti tubuh telah kehilangan setengah dari kekebalannya. Dalam kondisi seperti itu, kekebalan masih berfungsi dan dapat bertahan sekitar 9-10 tahun.

Namun, setelah 9-10 tahun terinfeksi HIV, jumlah sel CD-4 dalam tubuh akan sangat berkurang sehingga sistem kekebalan tidak berfungsi lagi. Pada saat inilah penderita tersebut menjadi penderita AIDS.

Jadi bila seseorang mengidap AIDS berarti ia telah terinfeksi HIV sekitar 9-10 tahun silam (diperkirakan masa paling lama). Dengan demikian masa inkubasi HIV berkisar 1-9 tahun atau 1-10 tahun atau lebih. Masa inkubasi ini lebih singkat pada bayi-bayi yang lahir dari ibu yang telah mengalami penularan HIV. Bayi-bayi ini mulai menunjukkan gejala-gejala AIDS dalam. usia 1 tahun.

3.        Cara Penularan Virus HIV/AIDS

Penularan HIV/AIDS dapat terjadi melalui cara sebagai berikut.

ª        Hubungan Kelamin

Penularan HIV/AIDS dapat melalui kontak seksual, karena dimungkinkan adanya penularan virus melalui cairan sperma dan cairan vagina. Kebanyakan penularan HIV/AIDS melalui kontak seksual. Badan Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan sekitar 70% pengidap AIDS tertular melalui hubungan kelamin.

ª        Transfusi Darah

Penularan virus HIV/AID dapat juga melalui transfusi darah. Ketika darah yang terinfeksi virus HIV masuk ke saluran darah orang yang sehat, maka telah terjadi penularan virus HIV.

ª        Alat-alat Medis

Alat-alat medis juga dapat menjadi perantara penularan virus HIV, jika tidak dalam keadaan steril. Alat-alat medis seperti jarum suntik, baik untuk pengobatan, immunisasi, menindik tatto, akupuntur, atau yang digunakan pecandu obat bius sangat rawan sebagai media penularan virus HIV

ª        Ibu Hamil

Bayi dalam kandungan berpotensi tertular virus HIV/AIDS apabila ibu bayi tersebut tertular virus, baik melalui transfusi darah atau melalui hubungan seksual dengan penderita HIV/AIDS. Seorang ibu pengidap HIV/AIDS akan menularkan virus itu kepada bayinya melalui air susu ibu.

ª        Cairan Tubuh

Cairan tubuh seperti cairan sperma, cairan vagina, darah, dan air susu ibu dapat menjadi media penularan virus HIV/AIDS. Sementara cairan lainnya seperti keringat, air liur, air mata masih terdapat perbedaan pendapat, apakah cairan-cairan tersebut berpotensi menularkan virus HIV/AIDS atau tidak.

ª        Donor Organ (Transplantasi)

Transplantasi adalah pemindahan jaringan atau organ tubuh, seperti jantung, ginjal, paru, hati dan sebagainya dari satu individu ke individu lain. Transplantasi bertujuan sebagai cara pengobatan atau mengganti organ tubuh yang rusak dengan organ tubuh orang lain. Ketika organ tubuh yang diberikan (donor) mengidap virus HIV/AIDS, maka secara otomatis si penerima donor pun akan tertular virus juga.

4.        Gejala Awal Terinfeksi Virus HIV/AIDS

Human Immunedeficiency Virus (HIV) telah dikenal sebagai virus penyebab Acquired Immunedeficiency Syndrome (AIDS). Ketika masuk ke dalam tubuh langsung menyerang sistem kekebalan tubuh yaitu limposit T4 yang kemudian mengadakan ikatan dengan CD-4 receptor yang terdapat pada permukaan limposit.

Virus ini irreversible atau tidak dapat kembali dan berlangsung seumur hidup, karena HIV ini setelah berkembang biak pada inangnya akan mengandung bahan genetik virus.

Sejak itulah tubuh si penderita sudah kehilangan sebagian sistem kekebalan dan sistem kekebalan sisanya akan tetap bekerja, sehingga penderita kelihatan sehat sebagaimana orang normal.

Meskipun kelihatan sehat, penderita ini sangat berpotensi menularkan virus AIDS atau HIV pada orang lain. Ketika HIV sedang menjalani masa inkubasi, perlahan-lahan kekebalan tubuh mulai mengalami penurunan.

Gejala-gejala fisik mulai kelihatan, seperti demam, berkeringat malam hari, badan cepat lesu, nafsu makan menurun, badan kurus, mudah terserang flu, mencret, bercak-bercak putih, dan timbul penyakit paru-paru.

Gejala ini tidak akan sembuh bahkan akan sampai kronis sejalan dengan semakin kurangnya sistem kekebalan tubuh. Ketika masa inkubasi hampir habis dan penderita siap untuk terjangkit AIDS, maka gejala AIDS mulai tampak seperti pembengkakan getah bening, tumor kulit (Kaposi's Sarcoma, bercak-bercak merah kebiru-biruan pada kulit atau kanker kulit), infeksi paru, jamur di rongga mulut dan lain-lain. Segala penyakit yang menyerang langsung bercokol di dalam tubuh, karena tidak ada perlawanan dari tubuh atau tubuh tidak membentuk antibody untuk menangkal penyakit-penyakit itu.

Pada saat itulah penderita sangat berpotensi untuk menularkan virus AIDS pada orang lain. Ketika sistem kekebalan tubuh tidak ada lagi, penderita diperkirakan tidak akan bertahan hidup. Sampai kini, belum ada obat yang mujarab untuk menyembuhkan penyakit HIV/AIDS ini.

5.        Kelompok Berisiko Tinggi Terkena HIV/AIDS

Ada beberapa kelompok yang sangat berisiko, mudah tertular virus HIV/AIDS, yakni:

Ø  Homoseksual, sekelompok orang yang menyukai hubungan seksual sesama jenis.

Ø  Heteroseksual, kebiasaan berganti-ganti pasangan sangat berisiko tertular virus HIV/AIDS. C.           Biseksual,

Ø  Pencandu narkoba.

C.   MEMAHAMI CARA MENGHINDARI PENULARAN HIV/AIDS

1.    Pencegahan HIV/AIDS

Cara yang paling balk untuk mencegah penularan virus HIV/AIDS adalah dengan selalu hidup dan berperilaku sehat. Berikut beberapa hal penting sebagai usaha pencegahan penularan virus HIV/AIDS.

Selalu menggunakan jarum suntik yang steril dan barn ketika kita akan melakukan penyuntikan atau proses lain yang mengakibatkan terjadinya luka.

Selalu menerapkan kewaspadaan mengenai seks aman (artinya: hubungan seks yang tidak memungkinkan tercampurnya cairan kelamin, karena hal ini memungkinkan penularan HIV).

Bila ibu hamil dalam keadaan HIV positif sebaiknya diberitahu tentang semua risiko dan kemungkinan-kemungkinan yang akan terjadi pada dirinya sendiri dan bayinya, sehingga keputusan untuk menyusui bayi dengan ASI sendiri bisa dipertimbangkan

2.    Obat-obat HIV/AIDS

Sampai saat ini belum ditemukan obat yang benar-benar dapat menyembuhkan penderit; HIV/AIDS. Obat-obat yang dikenal sekarang hanyalah berupa obat-obatan yang dapat menambah daya tahan tubuh penderita atau memperpanjang umur penderita.

Berikut beberapa jenis obat-obatan yang dikenal di duma kedokteran yang digunakan untul menyembuhkan penderita HIV/AIDS.

ü  AZT (Azidothymidine), obat ini diperkirakan mampu menahan perkembangan virus, namun mengandung efek samping. Efek samping yang bakal timbul di antaranya adalah penderit; akan mengalami kerusakan tulang sumsum dan menderita anemia berat, akibatnya penderia harus menjalani transfusi darah.

ü  DDI (Diseoxycitidine), cara kerja obat ini tidak berbeda dengan AZT yaitu mampu menahan reproduksi virus AIDS dalam darah. Obat ini telah diuji coba dan tidak menimbulkan efek samping yang fatal.

ü  DDC (Zalcitabine), seperti halnya AZT dan DDI, obat ini dapat menahan perkembangan virus AIDS.

Ketiga jenis obat tersebut telah mendapat rekomendasi dari badan yang berwenang mengawasi obat dan makanan di Amerika Serikat. Menurut para ahli, obat-obatan tersebut mampu memperpanjang umur penderita hingga satu sampai dua tahun.

Efek sampingan dari DDI dan DDC adalah dapat menyebabkan kerusakan pankreas dan gangguan saraf.

Selain itu, para ahli Jepang menemukan obat-obatan untuk penderita HIV/AIDS, di antaranya sebagai berikut :

ü  M–HDA (Meiji Humin Derivetize Al-Bumin). Ramuan obat ini berupa gabungan antara Carbodimine Humin dan Succiny lated Human AL-Bumin yang terkandung dalam darah manusia. M-HDA kabarnya mampu menyingkirkan sel-sel tubuh yang digerogoti HIV dengan tidak membahayakan limposit normal.

ü  Tachyplesin, merupakan cairan kimia yang diambil dari hewan sejenis kepiting (Tachypleus Tridentatus) yang dinamakan T-220. Ramuan ini telah diuji coba pada tikus dengan hasil yang sangat memuaskan, namun masih menimbulkan efek samping seperti AZT.

Para ahli dari Inggris juga menemukan ramuan yang digunakan untuk mengobati penderita HIV/AIDS yakni So221 dan GLQ 223. Kedua jenis obat ini masih menimbulkan efek samping seperti halnya AZT, tetapi tidak terlalu berbahaya. Selain itu, terdapat juga obat-obatan tradisional yang diperkenalkan di China, yaitu Milingwang yang diuji coba pada 158 pasien AIDS di China, yang hasilnya paling tidak mampu memperpanjang umur manusia.

Walaupun menjamurnya obat-obatan tersebut dan konon ampuh mencegah perkembangan virus, namun para ahli masih meragukan tentang keampuhannya di samping efek samping yang cukup merepotkan penderita.

KEBUGARAN JASMANI

KEBUGARAN JASMANI

A.   BENTUK-BENTUK LATHAN KEBUGARAN JASMANI

1.    Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat              dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan            tingkat kelentukan. Tanga kelentukan yang balk seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah.            Selain itu, faktor keseimbangan sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan                           seseorang. 

Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shuttle-run), lari belak-belok             (zig-zag), dan jongkok-berdiri (squat thrust).

a.         Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run)

1)     Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.

2)    Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

3)     Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali (jarak 4-5 meter).

4)     Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.

5)   Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak, sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.

6)    Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

b.    Latihan lari belak-belok (zig-zag)

1)    Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok.

2)    Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a.          Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik).

b.         Jarak setiap titik sekitar dua meter.

c.         Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok berdiri (squat-thrust

1)        Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).

2)        Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

     a.         Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantal.

     b.         Pandangan ke arah depan.

     c.        Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam               keadaan terangkat.

    d.        Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula.

    e.         Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

 

d.         Latihan kelincahan bereaksi

1)        Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

2)        Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a.         Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.

b.         Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.

c.         Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.

d.        Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.

e.         Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya.

f.          Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

2.    Latihan Power

a.    Hakekat Latihan Power

Daya ledak (Power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Kalau 2 orang individu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50 kg, tetapi yang seorang dapat mengangkatnya lebih cepat dari pada yang lain, maka orang itu dikatakan mempunyai daya ledak (power) yang lebih baik dari pada orang yang mengangkatnya lebih lambat. 

Daya ledak (power) berguna pula bagi cabang-Cabang olahraga seperti: sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dan cabang-cabang olahraga lainnya. Latihan power beberapa waktu yang silam adalah tabu, bukan hanya di Indonesia, tetapi juga di negara-negara lain, kecuali untuk cabang olahraga angkat besi.

b.         Bentuk-bentuk Latihan Daya Ledak (Power)

Salah satu bentuk latihan daya ledak (power) yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanannya adalah mengangkat besi/ beban dengan berat beban disesuaikan dengan kebutuhan.

Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/ berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisi dan dilakukan dalam beberapa set. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (Power) adalah sebagai berikut :

 

 3.    Latihan Peningkatan Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiratio-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf-otot dan tulang kerangka).

a.         Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training). Latihan beban adalah latihan-latihan yang sistematis dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang dipergunakan dalam latihan beban tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.

1)        Prinsip-prinsip latihan beban

Beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut.

a)         Latihan beban harus didahului dengan (warm-up) pemanasan yang menyeluruh.

b)   Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari kian bertambah berat.

c)      Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Penentuan 8 RM tersebut dilakukan melalui proses trial and error (coba-coba).

d)    Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat di antara setiap set sekitar 3-5 menit.

e)     Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.

f)     Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.

g)    Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambit napas pada waktu bagian yang terentang (bagian relaksasi) dari latihan.

h)    Latihan beban sebaiknya dilakukan tiga kali dalam seminggu. Jadwalnya bisa Senin, Rabu, dan Jumat, dan diselingi dengan satu hari istirahat. Adanya istirahat memberikan kesempatan bagi otot untuk berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut.

i)     Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/ pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.

2)        Bentuk-bentuk latihan beban

Bentuk-bentuk latihan yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang sering digunakan dalam latihan beban. Akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya. Untuk mengetahui manfaat dari latihan-latihan tersebut, perlu memahami struktur otot-otot yang terlatih.

Bentuk-bentuk latihan beban tersebut sebagai berikut.

a)        Press

Cara melakukannya:

a)      Beban disimpan di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada.  

b)     Sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.

c)   Variasi lain adalah, beban tidak diletakkan di dada, akan tetapi di pundak. Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cedera otot) yang berlebihan di pinggang.

d)   Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu dan pundak, trapezius, serratus anterior, deltoid          dan triceps.

b)     High pull sering disebut juga upright rowing

Cara melakukannya:

1)      Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam (pronasi).

2)      Angkat siku setinggi mungkin sehingga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.

3)    Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, serratus anterior, biceps, branchialis dan brachioradialis.

c)         Curl

Cara melakukannya:

1)   Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, siku di samping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi).

2)     Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan.

3)  Harus diperhatikan bahwa gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang ke depan dan ke belakang, yang biasanya dilakukan untuk maksud mempermudah angkatan, haruslah dihindari.

Perhatikan pula bahwa pada waktu ke bawah, lengan betul-betul lurus sebelum membengkokkannya lagi. Dengan menyandarkan punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang ke depan dan ke belakang dapat dihindari.

4)     Otot-otot yang terlatih: biceps, brachialis dan brachioradialis

d)        Squat

Cara melakukannya:

1)      Beban ditaruh pada pundak di belakang leher, kemudian tungkai dibengkokkan. Sebaiknya tumit diganjal dengan suatu ketinggian, misalnya: sepotong kayu yang tebalnya kira-kira 4-5 cm.

2)    Untuk mencegah atlet melakukan squat yang terlalu rendah, dapat ditaruh kursi di belakang pantat untuk memberikan batas gerak ke bawahnya.

3)  Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot paha (gluteus, maximus, biceps fimoris, semitendinosus, semi membrannosus, gastrocnemius, soleus, quardriceps femoris).

e)         Heel raise (calf raises)

  Cara melakukannya:

1)        Beban diletakkan di pundak, kemudian angkat tumit setinggi mungkin.

2)        Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung­ujung                            kaki diletakkan di suatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.

3)        Otot-otot yang terlatih: gastrocnemius, soleus yaitu terutama otot-otot betis.

f)          Pull over

Cara melakukannya:

1)        Berbaring pada punggung di atas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.

2)        Angkat beban ke atas sampai lengan tegak lurus dengan badan. Perlu diperhatikan bahwa dalam latihan ini ekshalasi dilakukan pada waktu mengangkat beban, dan pengambilan napas pada waktu kembali meluruskan lengan ke atas kepala.

3)        Latihan ini dapat juga dilakukan dengan lengan bengkok pada siku.

4)        Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, biceps bagian atas.

g)        Bench press

Cara melakukannya:

1)        Berbaring pada punggung dengan beban di atas dada, kemudian dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus.

2)        Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot dada, triceps, pectoralis mayor, pectoralis minor, coracobrachinalis, biceps atas, deltoid anterior dan serratus anterior.

 h)        Snatch

Cara melakukannya:

1)        Beban diletakkan di lantai. Peganglah tiang dengan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.

2)        Otot-otot yang terlatih: terutama pada otot-otot tungkai, pinggang, bahu, dan lengan.

i.           Shoulder shrug

Cara melakukannya:

1)        Berdiri tegak, beban diletakkan di paha.

2)        Putarkan bahu dengan cara mengangkat dan menurunkannya.

3)        Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu, upper back dan leher belakang.

j)     Triceps stretch

Cara melakukannya:

1)        Beban dipegang di belakang leher, kedua siku yang bengkok berada dekat di samping telinga.

2)        Angkatlah beban dengan cara meluruskan lengan.

3)        Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak ke depan.

4)        Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap ke bawah).

5)        Otot-otot yang terlatih: terutama untuk kekuatan otot triceps.

B.   DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval nterval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi dengan masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain:

a.         Lamanya latihan

b.        Beban (intensitas) latihan

c.         Ulangan (repetition) melakukan latihan

d.        Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu:

1.        Interval training lambat dengan jarak jauh

a)         Lama latihan            :    60 detik - 3 menit

b)        Intensitas latihan      :    60%-75% maksimum

c)         Ulangan latihan        :    10-20 kali

d)        Istirahat                    :    3-5 menit

2.         Interval training cepat dengan jarak pendek

a)         Lama latihan            :    5-30 detik

b)        Intensitas latihan      :    85%-90% maksimum

c)         Ulangan latihan        :    15-25 kali

d)        Istirahat                    :    30-90 detik

Repetisi	Jarak	Waktu	Istirahat
3	800 meter	160 detik	5 menit
3	600 meter	120 detik	4 menit
5	400 meter	80 detik	3 menit
5	300 meter	80 detik	2 menit

Contoh latihan

Waktu terbaik 800 m : 2 menit; 20 detik

Repetisi	Jarak	Waktu	Istirahat
5	50 meter	8 detik	30 menit
5	100 meter	16 detik	90 menit
5	100 meter	16 detik	90 menit
5	50 meter	8 detik	30 menit

Contoh latihan

Waktu terbaik 100 m : 14 detik