AKTIVITAS AKUATIK

AKTIVITAS AKUATIK

Kalimat seperti ini sering kita dengar, “ Saya sudah sering berenang tetapi tidk pernah bisa.” Mungkin karena kita tidak mengetahui teknik berenang yang benar.

Renang Gaya Dada

1.        Teknik Meluncur

Dalam renang gaya dada ada beberapa teknik yang dapat kita lakukan dalam meluncur. Teknik meluncur itu adalah sebagai berikut.

a.  Posisi jongkok dengan jari-jari kaki kiri berada di pinggir kolam. Lutut kaki kanan diletakkan di samping tumit kaki kiri dengan jarak satu kepalan tangan dan Ujung jari-jari kaki kiri menumpu di pinggir kolam. Kedua lengan diluruskan ke atas di samping kepala dan merapat ke telinga.

b.   Bungkukkan atau tekuk kepala berikut kedua 

      lengan sehingga ujung jari-jari tangan mengarah kepermukaan air       sejauh lebih kurang 2 meter. 

c.  






Tolak Ujung kaki yang bertumpu sehingga lutut kiri menjadi lurus, diikuti serentak dengan lurusnya lutut kaki kanan.

d.    Begitu kedua lutut lurus, dorong atau tolakkan kedua ujung kaki untuk mendorong badan. Oleh karena itu, kepala dan kedua lengan terjun masuk ke air searah ujung jari-jari tangan sejauh lebih kurang 2 meter ke depan.

e. Setelah lepas landas, kedua kaki tetap lurus dan rapat serta ujung jari-jari kaki 

    dalam posisi meruncing ke arah belakang atas.

2.        Teknik Bernapas

Teknik bernapas dalam renang gaya dada adalah sebagai berikut:

a.         Berdiri dengan kaki kangkang di dalam kolam dangkal. Badan dibungkukkan ke depan dan kedua lengan lurus ke depan.

 

b.    Pada saat kedua tangan ditarik ke samping dan menekan ke dalam atau ke arah dasar kolam, pada saat yang sama kepala diangkat ke atas permukaan air.    

                       

c.     Pada saat kedua tangan membuat seperempat lingkaran ke bawah dada, kita mengambil udara (menarik napas) melalui mulut sebanyak mungkin.

d.    Pada saat kedua tangan diluncurkan kembali ke posisi semula, kepala ikut turun dan kembali juga ke posisi semula seperti meluncur.

  

  3.    Kombinasi GerakanKaki dan Tangan

Setelah mengetahui teknik meluncur dan bernapas, kita akan mempelajari posisi tubuh, kombinasi gerakan kaki dan tangan.

a.         Posisi Tubuh

Posisi tubuh di air dapat dilatih dengan cara sebagai berikut.

Ø  Berdiri di dasar kolam, kedua kaki rapat dan menghadap ke dinding kolam.

Ø  Tekuk kedua lutut sehingga dagu sejajar dengan permukaan air.

Ø  Satu tangan berpegangan di pinggir kolam dan satu tangan lagi menempel pada dinding kolam bagian bawah dengan jari-jari dibuka mengarah ke dasar kolam. jarak kedua tangan yang berpegangan lebih kurang 40 senti meter.

Ø  Dengan tarikan tangan yang berpegangan pada pinggir kolam dan tumpuan telapak tangan di dinding kolam, kedua kaki diangkat lurus ke permukaan air. Posisi tubuh (kepala, badan, Berta kedua kaki termasuk jari-jari kaki) sejajar dengan permukaan air.

   

 b.         Gerakan Tungkai Gaya Dada

Latihan gerakan tungkai renang gaya dada dapat dilakukan dengan berpegangan pada pinggir kolam atau dengan dibantu teman.

Ø  Membentuk posisi badan sejajar permukaan air dengan kedua tungkai lurus dan rapat.

Ø  Menarik kedua tumit ke arah pinggul dengan melipat lutut.

Ø  Memutar pergelangan kaki ke samping sehingga telapak kaki siap mendorong ke arah luar.

Ø  Mendorong telapak kaki secara serentak dan kuat ke samping sambil memutar pergelangan kaki.

Ø  Dorongan dilakukan secara serentak dengan tenaga yang kuat sambil diakhiri dengan lecutan kedua Ujung telapak kaki.

Ø  Saat berakhirnya lecutan kedua Ujung telapak kaki, badan dan kedua tungkai kembali lurus ke posisi semula, yaitu sejajar dengan permukaan air.

c.         Gerakan Lengan Renang Gaya Dada

Adapun latihan gerakan lengan renang gaya dada dapat dilakukan sebagai berikut.

Ø    Berdiri dengan kaki kangkang dalam kolam yang dangkal dan bungkukkan badan ke depan hingga rata-rata air, serta kedua lengan lurus ke depan.

Ø     Jari-jari tangan dirapatkan dalam keadaan tidak kaku.

Ø  Tarik tangan ke samping sedikit lebih lebar dari bahu lebih kurang 30 – 40 cm di bawah permukaan air dengan siku lebih tinggi daripada tangan.

Ø   Sambil melakukan tarikan pada kedua tangan, membuat seperempat lingkaran ke arah bawah dada sampai kedua tangan berada di bawah dada.

Ø   Sambil merapatkan kedua siku di bawah dada, kedua tangan diluncurkan serentak ke depan sampai ke posisi semula.

   

d.         Koordinasi Gerakan Renang Gaya Dada

Untuk mendapatkan suatu bentuk gerakan yang balk dan sempurna pada renang gaya dada, lakukanlah secara berurutan langkah-langkah berikut ini.

Ø     Lakukan kembali gerakan kaki renang gaya dada, seperti pada latihan gerakan kaki gaya dada.

Ø     Lakukan latihan meluncur seperti pada latihan meluncur.

Ø  Lakukan latihan koordinasi gerakan meluncur dengan satu kali gerakan kaki gaya dada. (Latihanini hendaknya dilakukan berulang-ulang).

Ø  Lanjutkan dengan latihan koordinasi gerakan meluncur, satu kali gerakan tangan, dan dikoordinasikan dengan gerakan pengambilan napas. Latihan ini juga perlu sekali dilakukan dengan ulangan sebanyak mungkin.

Ø       Bila latihan tahap c dan d sudah dikuasai dengan baik, lakukanlah koordinasi gerakan meluncur, gerakan kaki, dan satu kali gerakan tangan dan pengambilan napas (lakukanlah berulang kali sampai gerakan terlihat sempurna). Bila latihan ini juga sudah dikuasai dengan baik, akan dapat melakukan renang gaya dada dengan jarak yang lebih jauh.

A.    Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan lengan (kayuhan) pada renang gaya dada, antara lain sebagai berikut.

v  Lengan saat mengayuh terlalu lebar.

v  Siku turun terlalu cepat.

v  Mengayuh terlalu jauh ke belakang.

v  Pernapasan tidak benar.

Perbaikan-perbaikan yang dapat dilakukan antara lain sebagai berikut.

ü  Tekuk siku 90 derajat pada saat lengan mengayuh ke luar.Telapak tangan lurus ke bawah, bukan ke luar.

ü  Rentangkan lengan di atas tabung imajinasi, lalu kayuh.

ü  Siku tetap mengarah ke depan sampai telapak tangan menyentuh dagu.

ü  Pada awal kayuhan, angkat dagu Anda ke depan. Pada akhir kayuhan, hirup napas sambil menurunkan wajah dan hembuskan napas pada saat meluncur ke depan.

B.      Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi saat melakukan renang gaya dada, antara lain sebagai berikut.

v  Koordinasi antara lengan, tungkai, dan badan tidak ada (kurang).

v  Badan dan kepala naik terlalu tinggi.

v  Kepala masuk ke dalam air.

v  Meluncur terlalu lama.

v  Salah satu atau kedua telapak kaki menghadap ke dalam (air didorong dengan punggung telapak kaki).

       Perbaikan-perbaikan yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut.

ü  Pusatkan perhatian pada ayunan lengan, lalu ayunan tungkai, bukan sebaliknya.

ü  Kepala jangan diangkat, cukup dorong dagu Anda ke depan untuk keluar dari permukaan air.Tangan jangan menekan ke bawah, tetapi kayuh ke belakang.

ü  Dorong tangan ke depan pada permukaan.

ü  Cukup meluruskan tubuh, tidak perlu ada saat meluncur (dalam perlombaan).

ü  Perbaiki teknik gerakan tungkai dengan melihat gambar.

4.        Peraturan perlombaan

Bila guru atau pengajar ingin melaksanakan perlombaan di sekolah atau antarsekolah, boleh saja melaksanakan nomor-nomor lomba renang gaya dada dan jaraknya ditentukan sendiri oleh Guru.

Secara resmi jarak yang dilombakan dalam lomba renang gaya dada adalah jarak 100 meter dan 200 meter. jarak tersebut dilombakan untuk putra maupun putri. Renang gaya dada juga sebagai salah satu gaya yang dilombakan dalam nomor ganti perorangan (200 meter dan 400 meter) dan gaya ganti estafet (untuk putra 4 x 100 meter dan 4 x 200 meter, sedangkan untuk putri adalah 4 x 100 meter dan 4 x 50 meter).

Peraturan perlombaan renang gaya dada adalah sebagai berikut.

a.         Dimulai dari kayuhan tangan pertama sesudah start dan sesudah pembalikan, badan harus tetap menelungkup dan kedua bahu segaris dengan permukaan air yang normal.

b.        Gerakan lengan harus serentak dan dalam bidang horizontal yang sama, tanpa gerakan bergantian.

c.         Kedua tangan harus didorongkan ke depan bersama-sama dari dada dan harus ditarik ke belakang pada atau di bawah permukaan air. Terkecuali pada saat start dan pembalikan. Kedua tangan tidak boleh ditarik ke belakang melampaui garis pinggang.

d.        Semua gerakan kaki harus serentak atau bersamaan dan pada bidang horizontal yang sama, tanpa gerakan bergantian.

e.         Saat melakukan gerakan menendang, kedua kaki harus diarahkan ke luar hingga mendorong ke belakang. Suatu gerakan menggunting atau gerakan kaki menekan ke bawah tidak diperbolehkan. Memecah air dengan kedua kaki diperkenankan, kecuali bila diikuti dengan gerakan kaki menekan ke bawah atau tendangan lumba-lumba.

f.         Saat pembalikan dan finis, sentuhan harus dilakukan dengan kedua tangan secara serentak, baik di atas  atau di bawah permukaan air. Kedua bahu harus tetap pada posisi horizontal hingga sentuhan itu dilakukan. Kepala boleh di bawah permukaan air setelah tarikan terakhir saat menyentuh dinding kolam. Kepala harus memecahkan permukaan air pada suatu saat setelah tarikan akhir dari satu siklus gerak lengkap ataupun siklus gerak yang tidak lengkap setelah melakukan sentuhan.

g.        Selama melakukan gerakan lengkap dari satu kayuhan lengan dan tendangan kaki, saat itu dari sebagian kepala harus memecah permukaan air. Kecuali setelah start dan pembalikan, perenang boleh melakukan satu tarikan lengan penuh ke belakang hingga mengarah ke kaki, dan satu gerakan tendangan kaki di bawah permukaan air. Kepala harus memecah permukaan air sebelum lengan kembali melakukan putaran ke dalam dari bagian melebar gerak kedua.