KEBUGARAN JASMANI

KEBUGARAN JASMANI I

Sebagai pelajar kita harus mempunyai kondisi fisik dan mental yang baik. Hal itu penting agar kita tidak mudah sakit. Selain itu juga agar kita dapat berkonsentrasi terhadap setiap pelajaran sekolah yang diterima. Bagaimana agar kita memiliki kebugaran jasmani yang prima?

Mari kita pelajari bab ini dengan baik

A.       Latihan Kebugaran Jasmani

1.        Pengertian Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau intensitasnya semakin hari bertambah agar memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal itu bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama.

Kebugaran jasmani berhubungan dengan organ-organ tubuh seseorang untuk melaksanakan tugas-tugasnya setiap hari dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Oleh karena itu, kita masih mempunyai sisa-sisa tenaga dan kekuatan untuk menghadapi keadaan darurat yang tiba-tiba datang, serta masih dapat memanfaatkan waktu luang.

Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani. Istilah lain latihan kebugaran jasmani adalah latihan kebugaran fisik atau phisycal fitness training.

Adapun unsur kebugaran jasmani terdiri dari kelincahan, ketepatan, reaksi, kekuatan, kecepatan, dan daya tahan. Dengan demikian, bentuk latihan yang sesuai untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani adalah latihan kelincahan, ketepatan, reaksi, kekuatan, kecepatan, dan daya tahan.

Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah :

●     Genetik                            ●  Kegiatan fisik

●     Umur                               ●  Kebiasaan merokok

●     Jenis kelamin

2.    Berbagai Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

a.    Latihan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan posisinya. Dengan demikian, latihan kelincahan adalah aktivitas fisik yang dilakukan berulang-ulang dan terdapat unsur gerakan mengubah arah dan posisi dengan cepat dan tepat. Adapun unsur yang terdapat dalam latihan kelincahan adalah latihan kecepatan, mengubah arah, dan keseimbangan.

Contoh bentuk latihan kelincahan adalah sebagai berikut.

1)        Berlari zigzag di antara teman-teman.

Berlari secepat-cepatnya tanpa menyentuh teman yang dilewati dengan lintasan zig-zag atau berbelok belok. Sebagai tanda lintasan adalah siswa-siswa dengan jumlah 7 - 10 orang.

2)    Berlari memindahkan benda.

Memindahkan benda secepat-cepatnya dari satu tempat ke tempat lain. Benda bisa berupa sapu tangan, kaos kaki, sepatu, dan sebagainya yang jumlahnya 5 – 7 buah. Jarak satu tempat ke tempat lain 3 - 5 meter.

3)    Scout Trust

Berdiri dengan kaki rapat, kemudian jongkok dengan kedua tangan diletakkan pada lantai di depan kedua kaki. Lemparlah kedua kaki ke belakang, lalu lemparkan kembali ke depan, dan kembali sikap berdiri tegak.

Berbagai bentuk latihan kelincahan dapat dimulai dari yang sederhana pelaksanaannya, kemudian ditingkatkan berangsur-angsur ke arah yang lebih kompleks. Misalnya, dari melewati tujuh siswa, kemudian ditingkatkan menjadi Sembilan siswa, dan seterusnya. Dari jarak antarsiswa yang relatif jauh, berangsur ke jarak siswa semakin dekat. Untuk memindahkan benda, dari jumlah benda yang sedikit ditingkatkan ke jumlah benda yang lebih banyak. Untuk latihan scout trust, dari melakukan 8 detik ditingkatkan menjadi 13 detik dan dilakukan secepat-cepatnya.

Menurut Jensen dan Fisher (1979: 202-203) faktor yang dapat mempengaruhi kelincahan seseorang adalah: tipe tubuh, usia, jenis kelamin, kelebihan berat badan, dan kelelahan

Kelincahan dibedakan menjadi dua, yaitu sebagai berikut.

1.        Kelincahan umum, yaitu kelincahan yang melibatkan seluruh segmen bagian tubuh.

2.        Kelincahan khusus, yaitu kelincahan yang melibatkan segmen tubuh tertentu. Kebanyakan keterampilan pada cabang-cabang olahraga memerlukan kelincahan umum.

b.    Latihan Ketepatan

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengarahkan suatu gerak ke suatu sasaran. Unsur utama dalam ketepatan adalah sasaran atau arah yang dituju sehingga indera kinestetik (kinestetic sense) sangat dominan peranannya. Sasaran yang dituju dapat berupa benda yang bergerak, dan dapat juga benda yang diam atau tidak bergerak. Latihan yang dapat meningkatkan ketepatan antara lain sebagai berikut.

1)        Melempar dengan bola ke arah sasaran tertentu, yaitu bola (tenis lapangan, voli, sepak, tangan, dsb) dilemparkan ke arah tertentu (temannya, tiang, benda-benda lain), atau dimasukkan ke lubang tertentu (ring, tempat sampah, dan garis lingkaran.

2)        Menendang bola ke arah sasaran tertentu. Berbagai macam bola dapat digunakan. Sasaran dapat berupa temannya sendiri atau benda lain.

Untuk melatih ketepatan dapat diawali dari jarak yang terdekat, kemudian berangsur­angsur jaraknya diperlebar atau diawali dengan sasaran yang luas dan berangsur­angsur dikurangi luas sasarannya. Dari sasaran yang tidak bergerak kemudian dilanjutkan ke arah sasaran yang sedang bergerak.

c.    Latihan Reaksi

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan melalui indra, pikiran, atau perasaan. Faktor yang dapat mempengaruhi reaksi antara lain kesiagaan atau kesiapan untuk melakukan gerakan, usia, kebiasaan, dan gerak itu sendiri.

Contoh bentuk latihan reaksi adalah sebagai berikut.

1)        Melaksanakan perintah lewat indra pendengaran. Contohnya permainan hijau-hitam.

2)        Melaksanakan perintah lewat indra penglihatan. Contohnya perintah dengan bendera atau lampu yang bermacam-macam warnanya.

d.    Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kualitas yang memungkinkan pengembangan tegangan otot dalam kontraksi yang maksimal atau bisa diartikan bahwa kemampuan menggunakan gaga tegang untuk melawan beban atau hambatan. Kekuatan ditentukan oleh volume otot dan kualitas kontrol pada otot yang bersangkutan.

Latihan untuk meningkatkan kekuatan dapat dilakukan dengan pendekatan weight trainning atau latihan beban. Untuk meningkatkan kekuatan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

1)        Jumlah beban latihan antara 3-5 kali dalam 1 set.

2)        Jumlah ulangan tiap set adalah 1-10 kali.

3)        Frekuensi latihan setiap minggunya sebanyak 1-3 kali, dan beban maksimum 75 % – 100 %.

Contoh bentuk latihan kekuatan otot-otot tungkai antara lain sebagai berikut.

a)        Latihan mengangkat tumit dengan barbel di pundak.

b)        Latihan melakukan jongkok dan meloncat.

c)        Latihan melakukan seperempat jongkok dengan beban.

Contoh bentuk latihan kekuatan otot-otot lengan antara lain sebagai berikut.

1)        Latihan mengangkat barbel atau dumbell.

2)        Latihan push-up untuk putra dan knee up untuk putri.

3)        Latihan pull up.

Contoh bentuk latihan kekuatan otot-otot perut antara lain sebagai berikut.

a)        Latihan duduk baring.

b)        Latihan duduk angkat kaki.

c)        Latihan tengkurap angkat punggung.

Hubungan antara komposisi tubuh dengan kinerja atau aktivitas

Komposisi tubuh digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri atas massa otot (40-50%),tulang (16-18%), dan organ-organ tubuh (29-39%). Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara umum dapat dikatakan bahwa semakin kecil persentase lemak, semakin baik kinerja seseorang.

e.    Latihan Kecepatan

Kecepatan adalah kualitas yang memungkinkan untuk melaksanakan suatu gerakan dalam waktu yang ,singkat-singkatnya. Kecepatan ditentukan oleh beberapa faktor, yaitu frekuensi stimulus, kemauan, gerak, serta kekuatan otot.

Bentuk latihan kecepatan dapat dilakukan dengan berbagai cara, yaitu sebagai berikut.

1)        Mengulangi jarak tertentu dengan kecepatan maksimum.

2)        Peningkatan kecepatan dari waktu ke waktu dengan jarak yang sama.

3)        Menempuh jarak tertentu dengan kecepatan yang ditentukan.

4)        Intensitas submaksimum dan maksimum.

5)        jarak antara 30 – 40 meter.

6)        Jumlah latihan antara 10-18 hitungan dengan 3-4 set.

7)        Frekuensi latihan setiap hari atau 2-3 kali perminggu.

Nossek membedakan kecepatan menjadi 3 jenis, yaitu sprinting speed, reaction time, dan speed of movement. Sprinting speed adalah kemampuan organisms untuk bergerak ke depan dengan cepat. Kecepatan ini ditentukan oleh kekuatan otot dan persendian. Reaction time adalah kecepatan menjawalb suatu rangsangan dengan cepat. Speed of movement adalah mengubah arch dalam gerakan yang utuh. Kecepatan bergerak ditentukan oleh kekuatan otot, daya ledak otot, kelincahan, don keseimbangan.

f.     Latihan Daya Tahan

Daya tahan adalah suatu kemampuan tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti setelah menyelesaikan pekerjaan tersebut. Daya tahan pada umumnya diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan kemampuan pemulihan segera setelah mengalami kelelahan. Daya tahan yang tinggi dapat mempertahankan penampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secara terus-menerus

Daya tahan dibedakan menjadi dua macam, yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot. Daya tahan kardiovaskuler adalah kesanggupan sistem jantung, paru-paru, dan pembuluh darah ntuk berfungsi secara optimal baik pada keadaan istirahat maupun kerja. Optimal dalam mengambil oksigen dan menyalurkannya ke jaringan yang aktif sehingga dapat digunakan pada proses metabolisme tubuh.

Bentuk latihan daya tahan kardiovaskuler adalah kerja dengan beban yang submaksimum tetapi dilakukan dengan waktu yang lama. Kerja tersebut antara lain sebagai berikut

1)        Lari jarak jauh.

2)        Bersepeda jarak jauh.

3)        Renang jarak jauh.

4)        Treadmill dengan waktu yang lama.

Daya tahan otot adalah kemampuan atau kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban dalam jangka waktu tertentu. jadi, daya tahan otot merupakan kemampuan untuk mengatasi kelelahan. otot.

 B.   Pengukuran Kebugaran Jasmani

1.    Menerapkan Konsep Dasar Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani

Tes adalah suatu instrumen yang digunakan untuk mendapatkan informasi tentang individu atau objek-objek. Adapun pengukuran adalah suatu proses pengumpulan informasi. Tes dan pengukuran kebugaran jasmani dalam pelaksanaannya terdapat beberapa alternatif yang dapat digunakan, antara lain mengetes sendiri atau berpasangan antarsiswa.

Mengetes diri sendiri atau berpasangan merupakan dua cara yang dapat digunakan oleh guru untuk menghemat waktu. Adapun langkah-langkahnya adalah sebagai berikut :

a)        Guru terlebih dahulu menjelaskan cara pelaksanaan dan penentuan skor kepada siswa.

b)        Guru menjelaskan pentingnya kejujuran dalam pelaksanaan tes dan mempercayakannya kepada siswa.

c)        Untuk menanamkan motivasi dari dalam diri siswa, guru berusaha untuk tidak membanding-bandingkan skor hasil tes siswa yang satu dengan yang lainnya atau dengan standar tes. Sebagai penggantinya, guru membandingkan skor hasil tes sekarang dengan skor hasil tes sebelumnya.

d)       Gunakan borang penskoran, baik yang dibuat oleh guru sendiri maupun yang sering dipublikasikan.

Beberapa keuntungan pelaksanaan tes yang melibatkan siswa, antara lain sebagai berikut.

1)        Memberikan bukti kemajuan latihan balk kepada siswa maupun kepada orang tua.

2)        Memungkinkan siswa mampu melakukan sendiri pengukuran terhadap kebugaran jasmani.

3)        Memungkinkan tumbuhnya motivasi dan rasa tanggung jawab pribadi siswa.

4)        Pengelolaan pelaksanaannya yang lebih terbuka kepada semua pihak.

2.    Kelincahan

a.    Lari Hilir Mudik (Shuttle Run) 4 x 10 meter

1)    Perlengkapan

a)        Stop watch

b)        Formulir dan alas tulis.

c)        Lapangan, lintasan lari yang datar berjarak 10 meter dengan kedua ujungnya dibatasi oleh garis lures. Pada kedua ujung lintasan dibuat setengah lingkaran dengan jari-jari 30 cm, untuk tempat balok-balok.

d)       Balok-balok kayu dengan ukuran (5 x 5 x 5) cm.

2)        Petugas

a)        Starter berjumlah 1 orang.

b)        Pengambil waktu menurut keperluan.

c)        Pengawas 1 orang.

d)       Pencatat 1 orang.

3)        Pelaksanaan

a)        Start dilakukan dengan sikap berdiri.

b)        Pada aba-aba "bersedia", siswa/ testee berdiri dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start.

c)        Setelah tenang, aba-aba "siap" diberikan dan siswa siap untuk lari.

d)       Pada aba-aba "ya", siswa segera berlari menuju ke garis batas untuk mengambil dan memindahkan balok pertama ke setengah lingkaran yang berada di tempat garis start.

e)        Kembali lagi menuju ke garis batas untuk mengambil dan memindahkan balok kedua ke setengah lingkaran yang berada di tempat garis start.

f)         Bersamaan dengan aba-aba "ya", stop watch dijalankan dan pada saat balok terakhir diletakkan, stop watch dihentikan.

Catatan

Ø  Setiap, siswa diberi kesempatan 2 kali.

Ø  Balok harus diletakkan (tidak boleh dilemparkan).

Ø  Balok tidak boleh keluar dari dalam setengah lingkaran (pada tempatnya).

3.        Kekuatan

Kekuatan otot tertentu dapat diukur dengan menggunakan dinamometer. Dinamometer terdiri dari dinamometer genggam (hand grip dynamometry), dinamometer tungkai (back leg dynamometry), dan dinamometer punggung (back lift dinamometry).

Cara kerja dinamometer menggunakan prinsip kompresi. Bila gaya eksternal bekerja pada dinamometer, seberkas dawai baja akan tertarik dan akan menggerakkan jarum petunjuk dengan penyimpangan tertentu. Jarum itu menunjukkan besarnya gaya stank yang terukur oleh dinamometer, yaitu kekuatan kontraksi isometrik otot.

Dinamometer genggam yang digunakan untuk mengukur kekuatan genggam otot tangan dapat mengukur gaya antara 0 - 100 kg. Dinamometer tungkai dapat digunakan untuk mengukur kekuatan kontraksi isometrik otot-otot punggung atau otot-otot tungkai dengan kapasitas antara. 0 - 1200 kg. Pelaksanaan dari setiap, dinamometer adalah sebagai berikut.

a.         Dinamometer Genggam

ü  Sesuaikan posisi ukuran genggaman dengan tangan.

ü  Berdiri tegak dengan kedua lengan lurus ke bawah di sisi tubuh.

ü  Baca penunjukan jarum pada Skala.

b.         Dinamometer Tungkai

ü  Peserta berdiri pada tumpuan dinamometer tungkai dengan lutut ditekuk membentuk sudut 130 derajat -140 derajat dan tubuh tegak.

ü  Panjang rantai dinamometer diatur sedemikian sehingga posisi tongkat pegangan melintang di depan kedua paha.

ü  Tongkat pegangan digenggam dengan posisi tangan pronasi (telungkup).

ü  Tarik tongkat pegangan sekuat mungkin dengan meluruskan sendi lutut perlahan-lahan.

ü  Baca penunjukan jarum pada skala saat nilai maksimum tercapai.

c.         Dinamometer Punggung (Back Lift Dynamometry)

ü  Peserta berdiri pada tumpuan dinamometer dengan tungkai lurus dan tubuh membungkuk 30 derajat ke depan.

ü  Panjang rantai dinamometer diatur sedemikian sehingga tongkat pegangan terletak melintang di depan kedua paha.

ü  Tongkat pegangan digenggam oleh tangan kanan dengan posisipronasi dan tangan kiri dengan posisi supinasi (terbuka ke atas).

ü  Tarik tongkat pegangan ke atas dengan meggunakan otot-otot ekstensor batang tubuh. Selama dilakukan tarikan, kedua bahu ditarik ke belakang.

ü  Baca penunjukan jarum pada skala saat nilai maksimum tercapai.

4.        Daya Tahan

Pengukuran daya tahan ini dapat dibedakan menjadi pengukuran daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot.

a.         Pengukuran Daya Tahan Kardiovaskuler

Pengukuran daya tahan kardiovaskuler dapat dilakukan dengan lari atau jalan.

1)    Lari 2,4 km

a)    Peralatan

o    Lintasan atau jalan datar sepanjang 2,4 km.

o    Stop watch.

o    Alat tulis untuk mencatat.

o    Nomor dada.

o    Bendera start.

b.    Petugas

·           Satu (1) orang pemberi aba-aba start.

·           Beberapa orang pencatat waktu, jumlahnya sesual kemampuan petugas dan jumlah peserta setiap pemberangkatan.

·           Beberapa orang pengawas lintasan, jumlahnya tergantung kondisi lintasan dan jumlah peserta

c)         Pelaksanaan

·           Peserta berlari secepat mungkin sepanjang lintasan jarak tempuh yang sudah ditentukan (2,4 km). Apabila tidak kuat berlari terus-menerus, dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.

·           Peserta tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum selama pengukuran berlangsung. Bila berhenti dianggap gagal.

2)    Lari atau Jalan 12 Menit

a)    Peralatan

ª         Lintasan atau jalan datar.

ª         Stop watch.

ª         Bendera start.

ª         Alat ukur jarak atau meteran.

ª         Alat tulis untuk mencatat.

b)    Petugas

ª         Satu orang pemberi aba-aba start dan finis.

ª         Beberapa orang pengukur jarak.

ª         Beberapa orang pengawas.

c)         Pelaksanaan

Peserta berlari atau jalan yang dimulai dari saat aba-aba ya" selama 12 menit.

b.         Pengukuran Daya Tahan Otot

Pengukuran daya tahan otot dapat dilakukan dengan push up dan situp.

1)        Push up

a.         Peralatan : (1) stop watch (2) matras/alas datar

b.        Petugas : mampu memberikan contoh.

c.         Pelaksanaan

v  Peserta telungkup kedua tangan dipakai menyangga berat badan. Telapak tangan lurus dengan bahu, kaki lurus ke belakang dengan ujung kaki menempel lantai. Pinggul tidak boleh menyentuh lantai.

v  Gerakan badan naik turun, dengan bertumpu pada kedua tangan.

v  Bagi wanita, lutut dapat ditekuk untuk menyangga bagian badan bawah.

v  Dengan aba-aba "ya", peserta mulai menaikkan dan menurunkan badan.

2)        Sit Up

a.         Peralatan

Stop watch dan matras

b.        Petugas: mampu memberikan contoh.

c.         Pelaksanaan

ª        Peserta berbaring terlentang di lantai (atau pada alas fitness) jari kedua tangan berselang-seling di belakang kepala sebagai alas kedua lengan merapat di lantai. Kedua kaki terbuka lebih kurang 30 cm dan kedua lutut ditekuk.

ª        Seseorang berlutut di depan peserta membantu menekan kedua kakinya untuk menjaga agar kedua tumit tetap berhubungan dengan lantai.

ª        Dengan aba-aba "ya" peserta berusaha duduk sampai menyentuh kedua lutut dengan sikunya.

ª        Selanjutnya peserta kembali bersikap seperti semula

ª        Gerakan dilakukan berulang kali sebanyak mungkin selama 60 detik.

ª        Selama pengukuran berlangsung lutut tetap seperti semula, jari-jari tangan harus tetap berselang­seling pada tengkuk.

ª        Kedua siku tidak diperbolehkan ikut membantu menolak.

ª        Gerakan yang sah adalah apabila kedua siku menyentuh atau melewati kedua lutut.

5.         Kecepatan

Untuk mengukur kecepatan di antaranya dapat dengan melaksanakan lari cepat 60 meter.

a.              Perlengkapan

Ø  Stop wacth.

Ø  Bendera start.

Ø  Lintasan lurus dan rasa dengan jarak 60 meter antara garis start dan garis finis.

Ø  Tiang pengaman garis finis 2 buah.

Ø  Formulir dan alas tulis.

b.         Petugas

Ø  Starter 1 orang.

Ø  Pengambil waktu menurut keperluan.

Ø  Pengawas 1 orang.

Ø  Pencatat 1 orang.

c.         Pelaksanaan

Ø  Start dilakukan dengan sikap berdiri.

Ø  Pada aba-aba "bersedia", siswaltestee berdiri dengan salah satu Ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start.

Ø  Pada aba-aba sap", siswa berlari secepat mungkin untuk menempuh jarak 50 meter sampai melewati garis finis.

6.        Kelenturan

Untuk mengukur kelenturan ini dapat menggunakan metode sit and reach.

a.        Peralatan

Sebuah kotak berpapan skala, berukuran (60 x 20) cm dengan skala berjarak 1 cm dan titik nol sesuai dengan tumpuan kaki. Dari titik nol ke arah proximal berjarak 20 cm dan ke arah destal berjarak 40 cm.

b.        Petugas Petugas dapat memberikan contoh.

c.         Pelaksanaan

ª        Peserta tidak memakai alas kaki.

ª        Peserta duduk dengan kaki lurus ke depan telapak kaki melekat kaki bangku.

ª        Lutut bagian belakang harus menyentuh lantai (lutut tak boleh ditekuk).

ª        Pelan-pelan bungkukkan badan dengan posisi tangan lurus ke depan menyentuh mistar skala. Usahakan agar Ujung jari tangan mencapai skala sejauh mungkin, sikap ini dipertahankan selama 3 detik.