ATLETIK

Atletik

100 meter

Lari Jarak Menengah 1500 m

Lari Jarak Jauh

Lari estafet

1.        Pengertian Atletik

Istilah atletik berasal dari kata athlon (bahasaYunani) yang berarti berlomba atau bertanding. Istilah lain yang menggunakan kata atletik adalah athletics (bahasa Inggris), athletiek (bahasa Belanda), athletique (bahasa Perancis) clan athletik (bahasa Jerman).

Atletik adalah salah satu cabang olahraga tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang. Bahkan, boleh dikatakan sejak adanya manusia di muka bumi ini atletik sudah ada, karena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik seperti berjalan, berlari, melempar, dan melompat adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia dalam kehidupannya sehari-hari. Dalam bahasa Inggris, nomor-nomor dalam perlombaan atletik seperti nomor jalan cepat, lari, lompat, dan lempar dinamakan dengan Istilah Track and Field yang artinya perlombaan yang dilakukan di lintasan dan di lapangan.

Nomor-nomor yang dilombakan dalam cabang olahraga atletik adalah sebagai berikut:

a.         Nomor lari

1            1)      Lari jarak pendek (sprint): 100 m, 200 m, 400 m.

2            2)      Lari jarak menengah (midle distance): 800 m, 1.500 m.

3            3)      Lari jarak jauh (long distance): 3.000 m, 5.000 m, 10.000 m.

4            4)      Lari marathon: 42.195 m.

5            5)      Lari khusus: lari gawang 100 m, 110 m, 400 m, dan lari halang rintang 3.000 m.

6            6)      Lari estafet: 4 x 100 m, dan 4 x 400 m.

b.    Nomor jalan: 5 km, 10 km, 20 km, dan 50 km.

c.    Nomor lempar: lempar lembing, lempar cakram, lontar martil, dan tolak peluru.

d.    Nomor lompat: lompat jauh, lompat tinggi, lompat jangkit, dan lompat tinggi galah.

 2.    Teknik Nomor Lari

A.   TEKNIK LARI JARAK PENDEK

1)    Teknik start

Teknik start untuk jarak pendek adalah start jongkok (chrouching start). Start jongkok dibagi menjadi 3 macam, yaitu: I) start pendek (bunch start), 2) start menengah (medium start), dan 3) start panjang (long start). Perbedaan ketiga macam teknik start tersebut terletak pada penempatan antara ujung kaki bagian depan dengan lutut kaki belakang, sedangkan sikap badan, lengan, dan yang lain Pelaksanaan start jongkok adalah sebagai berikut.

a)         Sikap permulaan,

Berdiri tegak, kedua kaki sedikit rapat, kedua lengan di samping badan, dan pandangan ke depan.

b)        Gerakannya

(1)     Langkahkan kaki kiri ke depan, ibu jari kaki lurus ke depan. Letakkan jari-jari kaki belakang (kanan) kira-kira segaris dengan tumit kaki kiri (untuk start pendek) dengan jarak kedua kaki kira-kira satu telapak tangan. Untuk start menengah (medium start), letakkan lutut kaki kanan di samping jari-jari kaki kiri dengan jarak satu kepal tangan. Sedangkan untuk start panjang (long start), letakkan lutut kaki kanan segaris dengan tumit kaki depan.

(2)     Angkat kedua lengan ke atas depan lurus sejajar bahu dengan jari-jari tangan dirapatkan dan ibu jari tangannya dibuka ke dalam, sehingga telunjuk dan ibu jari tangan membentuk huruf V terbalik. jatuhkan badan ke depan dan letakkan jari-jari tangan di belakang garis start, telunjuk dan ibu jari tangan hampir merupakan garis sejajar dengan garis start, sedangkan jari-jari tangan yang lainnya membantu menahan telunjuk dan ibu jari. Kedua lengan tetap lurus, berat badan hampir seluruhnya berada pada kedua tangan.

            (3)     Saat aba-aba "siap" angkat pinggul ke atas, sehingga pantat lebih tinggi dari pundak.                           Lutut kaki yang depan membentuk sudut kurang lebih 120 derajat. Kedua lengan tetap                       lurus, berat badan pada kedua tangan, dan leher lemas. Kepala mengikuti gerakan pinggul.

(4)     Pada saat aba-aba "Ya" atau "bunyi pistol", lari secepat-cepatnya dengan menolakkan kaki pada balok start (jika memakai balok start), kaki kanan dilangkahkan ke depan bersamaan dengan lengan atau tangan kiri diayun ke depan. Kemudian lari terns sampai jarak yang ditentukannya hampir sama

2)    Prinsip dasar latihan start jongkok pada lari jarak pendek

a)    Pada aba-aba "bersedia",atlet menempatkan diri pada blok start dengan berat badan dibagi seimbang pada lutut belakang dan tangan. Lengan direntangkan selebar jarak bahu, dan tangan berada di belakang garis. jari dan ibu jari membentuk huruf "V" terbalik. Bahu didorong ke depan sedikit melampaui tangan.jarak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan. Badan harus rileks dan atur papas dengan mantap dan teratur.

b)        Pada aba-aba "siap" , atlet melengkungkan tubuhnya. Pinggul diangkat ke atas sampai sedikit lebih tinggi dari bahu. Punggung dan kepala membentuk garis lurus, dan atlet melihat lurus ke tanah. Atlet menahan bahu pada posisi sedikit melampaui bidang vertikal dari tangan. Lengan tetap lurus dan ambit napas dalam-dalam.

c)       Pada aba-aba "Ya" atau pistol dibunyikan, kaki yang berada di depan diluruskan dengan kuat dan kaki yang di belakang digerakkan ke depan. Lengan bergerak dengan cepat untuk mengimbangi gerakan kaki yang kuat.Atlet memiringkan badan ke depan selama 5 hingga 6 meter pertama. Setelah jarak tersebut terlewati, spider menggunakan posisi sprint yang lebih tegak untuk  sisa lomba

3)    Teknik melewati garis finish

Teknik melewati garis finish terbagi menjadi 3 cara, yaitu:

a)        Dengan cara lari terns secepat-cepatnya melewati garis finish dengan tidak mengubah posisi lari.

b)        Saat akan menyentuh pita atau melewati garis fnsh, dada dicondongkan ke depan

c)        Saat akan menyentuh pita atau melewati garis finish, dada diputar sehingga salah satu bahu maju ke depan terlebih dahulu.

 

B.   TEKNIK LARI JARAK MENENGAH

1)    Teknik start

Pada umumnya menggunakan teknik start berdiri, kecuali pada lari jarak 800 m ada juga yang menggunakan start jongkok tetapi jarang yang memakai balok start. Adapun pelaksanaannya adalah sebagai berikut.:

a)         Sikap permulaan

Melangkah maju ke depan dengan menempatkan salah satu kakinya ke depan di belakang garis start (kaki kiri) dengan lutut agak di bengkokkan, kaki belakang lurus (kaki kanan). Badan condong ke depan, berat badan pada kaki kiri. Kedua lengan tergantung lemas dengan siku sedikit agak dibengkokkan, berada di dekat badan. Pandangan ke depan dengan leher dalam keadaan lemas.

b)        Gerakan pelaksanaannya

(1)     Pada saat aba-aba "ya", tolakkan kaki dan berlari secepat-cepatnya.

(2)   Pada saat menapakkan kaki pada tanah atau lintasan, mulailah dari ujung kaki ke tumit dan terns menolak lagi dengan ujung kaki.

(3)   Pengangkatan sewaktu berlari tidak terlalu tinggi, atau lebih rendah bila dibandingkan dengan lari jarak pendek.

          (4)   Gerakan lengan lebih ringan. Lengan digerakkan atau diayunkan mulai dari bahu,                            dengan gerakan agak ke samping sedikit dari bahu.

(5)   Badan agak condong ke depan antara 10-15

c)         Teknik melewati garis finish

Teknik untuk melewati garis finish sama seperti pada lari jarak pendek.

 

C.   TEKNIK LARI JARAK JAUH

a.     Sikap permulaan sama dengan lari jarak menengah

Gerak pelaksanaan

1)    Pada saat aba-aba "ya" larilah secepat-cepatnya dengan menolakkan kaki kanan ke depan. Pada saat kaki menapak pada tanah, dimulai dari tumit menuju ke ujung jari-jari kaki.

2)    Pengangkatan lutut sewaktu berlari lebih rendah daripada lari jarak menengah.

3)    Ayunan lengan diayunkan seringan mungkin dengan siku dibengkokkan,gerakan mulai dari bahu, agak serong ke samping, dan digerakkan lebih rendah serta lebih ringan dan lambat dari pada gerakan lengan lari jarak menengah.

4)    Pada waktu berlari keadaan seluruh tubuh harus benar-benar kendor (tidak kaku), dan bernapas secara wajar.

TIPS & TRIK

        Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan pada saat lari jarak jauh

•  Cara berlari tidak efektif dan tidak efisien (gerakan kaki terlalu ke atas dan tidak cukup ke depan.
•  Tubuh miring ke belakang, kepala menengadah, pandangan ke atas.
• Mengayunkan bahu dan kepala saat berlari (tangan diayunkan melintasi dada.
• Berlari dengan kaki ditekuk.

Perbaikan-perbaikan yang bisa dilakukan

ü  Gerakan kaki jangan terlalu ke atas tetapi harus cukup ke depan.

ü  Berlari dengan kepala ke depan dan pandangan lurus ke depan pula.

ü  Ayunkan tangan paralel dan search dengan arch kaki.

ü  Luruskan kaki saat berlari jangan selalu ditekuk (seperti sikap orang duduk).

D.   LARI ESTAFET

Lari estafet yang dilombakan di Olimpiade adalah nomor 4 x 100 meter dan 4 x 400 meter. Sasaran dalam nomor 4 x 100 meter adalah pelari mengoperkan tongkat sambil berlari pada kecepatan maksimum. Operan non-visual (tidak melihat) digunakan, artinya pelari yang berada di depan tidak perlu melihat ke belakang atau berpaling untuk meraih tongkat. Pada estafet 4 x 100 meter memiliki tiga zona pengoperan masing-masing berjarak 20 meter. Dalam estafet 4 x 400 meter, pelari berlari pada jalurnya hanya pada putaran pertama dan tikungan pada putaran kedua.Tidak digunakan daerah pengoperan seperti pada estafet 4 x 100 meter. Pengoperan tongkat menggunakan teknik visual (melihat), maksudnya pelari yang akan menerima tongkat berpaling untuk melihat ke belakang (pelari) yang memegang tongkat dan mengambil tongkat dari tangan pelari tersebut (bukan menerima, sebab pelari sebelumnya sudah mulai lelah dan kecepatannya berkurang).

Terdapat dua teknik operan dasar yang dapat digunakan dalam mengoperkan tongkat, yaitu teknik upsweep dan downsweep.

1)        Teknik upsweep

Pelari yang akan mengoperkan tongkat (pemberi) mengoperkan tongkat dengan cara mendorong sejauh mungkin ke atas ke tangan pelari di depannya (penerima). Penerima memegang tongkat diantara. huruf "V" yang terbentuk oleh jari dan ibu jari tangan yang menerima.

2)        Teknik downsweep

Pelari yang akan membawa tongkat (pemberi) mengoperkan tongkat dengan gerakan mendorong ke depan bawah pada telapak tangan penerima (tangan penerima menggapai ke belakang untuk memegang sepertiga bagian tongkat).

E.    LARI GAWANG

Lari gawang yang diperlombakan adalah 110 meter untuk putra dan 100 meter untuk puteri, serta 400 meter putra dan putri. Adapun tinggi gawang yang digunakan adalah sebagai berikut.

a.    Untuk 110 meter = 106,7 centimeter.

b.    Untuk 100 meter kurang dari 106,7 centimeter.

c.    Untuk 400 meter putri 84,0 centimeter.

d.    Untuk 400 meter putra 91,4 centimeter

1)    Teknik lari gawang 110 meter dan 100 meter

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

a)         Pelari berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan badan dimiringkan ke depan saat melompat dan kaki yang di depan diluruskan.

b)        Tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang di depan menggapai ke depan can mengimbangi gerakan tubuh.

c)         Setelah melewati gawang, is menggerakkan kaki yang di depan ke bawah dan kembali ke lintasan, memaksakan tubuh ke depan ke arah gawang berikutnya.

d)        Kaki yang mengikuti (kaki belakang) dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.

e)         Gerakan lari cepat dan maksimal sangat diperlukan untuk mencapai gawang berikutnya.

f)         Bahu dan pinggul tetap paralel dengan gawang.Tubuh pelari sedikit naik dan turun ketika melintasi gawang

2)        Teknik lari gawang 400 meter

a)         Teknik lari gawang 400 meter hampir sama dengan teknik lari gawang 110 meter dan 100 meter, tetapi tidak begitu melelahkan karena gawang lebih rendah.

b)        Gerakan melompat lebih sederhana daripada teknik melompat untuk 1 10 meter dan 100 meter, karena gawang lebih rendah.

c)         Badan lebih tegak Iurus dan tidak begitu dimiringkan saat melompati gawang

F.    LAPANGAN PERMAINAN

1)        Satu keliling lintasan lari panjangnya 400 meter. Lintasan tersebut dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu, atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tingginya 5 cm.

2)        Untuk perlombaan internasional sekurang-kurangnya harus terdapat 6 lintasan dan idealnya terdapat 8 lintasan.

3)        Lebar setiap lintasan lari minimum 1,22 meter dan maksimum 1,25 meter.

4)        Kemiringan lintasan yang diijinkan adalah tidak melebihi 1:100 untuk kemiringan ke camping dan I : 1000 untuk kemiringan pada arah lari.

1.    TEKNIK NOMOR JALAN CEPAT (Walks)

a.    Teknik Start

1)  Berdiri beberapa meter di belakang garis start.

2)   Setelah mendengar aba-aba "bersedia" dari petugas starter, maks segera maju dengan menempatkan salah satu kaki di belakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada di belakang lurus dan santai (tidak kaku).

3)   Badan agak condong ke depan, berat badan berada pada kaki yang di depan. Kedua lengan tergantung lemas atau dengan siku agak dibengkokkan, berada dekat badan, Berta pandangan ke arah depan lurus.

4)   Pada saat mendengar aba-aba "ya" atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki yang di belakang ke depan bersarnaan dengan tangan atau lengan diayun ke depan dan lengan yang lain ke belakang. Selanjutnya jalan terns secepat-cepatnya sampai melewati garis finish.

b.        Teknik Jalan Cepat

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. jika melanggar, maks petugas akan memperingatkan. jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maks pelari akan dikeluarkan dari lomba. Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut.

a)         Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat di tanah.

b)        Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) ke depan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan ke depan, dengan diikuti badan condong ke depan.

c)         Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan diangkat ke depan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan ke depan, diikuti dengan badan condong ke depan, pandangan tetap lurus ke depan.

d)        Kaki mendarat dimulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju ke ujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.

e)         Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatnya.

f)         Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus diusahakan tetap terpelihara, hindari gerakan ke samping yang berlebihan

c)        Melewati Garis Finish

Tidak ada teknik khusus untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan terns saat melewati garis finish.

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut.

1)    pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah,

2)    diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:

a)    gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan,

b)        melakukan pelanggaran selama perlombaan berlangsung.

c)        pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan), peserta atau pejalan cepat yang terkena diskualifikasi harus segera meninggalkan lintasanjika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan raga, peserta yang terkena diskualifikasi harus segera melepaskan nomor dadanya dan keluar meninggalkan perlombaan.